Как выбирать продукты по составу: базовая методика без мифов

Для грамотного выбора смотрите на полный состав продукта, а не на броские надписи. По правилам ЕАЭС ингредиенты перечисляют в порядке убывания массы. Самый большой ингредиент всегда в начале списка. Отталкивайтесь от основного сырья, а не от маркетинговых лозунгов. 

Проверяйте, какой главный ингредиент, сколько добавок, где стоят сахар и жиры. «Без сахара» не значит «здесь нет сладостей» – нередко встречается фруктоза или сироп. Помните: надписи «натуральный», «эко», «фермерский» – это чаще не про состав, а про маркетинг. За яркими словами часто скрывается обычный ингредиент. Поэтому изучайте то, что написано мелким шрифтом, а не заголовок упаковки.

Зачем разбираться

Покупая продукт, мы платим за наполнение, а не за красивые картинки. Изучение состава помогает не вестись на пустую рекламу и выбирать более «чистую» еду. Например, за словами «с натуральным соком» может скрываться лишь капля концентрата, а за «обезжиренным» – приличный куш сахаров.

💡Важно: правильное чтение состава помогает снизить потребление добавленных сахаров и трансжиров. Эти компоненты часто прячут «завуалированными» словами (фруктоза, гидрогенизированные масла и т.д.), о которых узнают лишь из состава. Чтобы не переплачивать за рекламу и заботиться о здоровье, нужно смотреть на ингредиенты – это достоверная информация о том, что вы съедаете.

Базовый принцип

• Порядок ингредиентов: компоненты идут по убыванию массы. Первый — самый «тяжёлый» в составе. Если на пачке сосисок первым стоит «соевая мука», а не «мясо», значит мяса там меньше сои.
• Что написано в названии: название товара может быть маркетинговым, а наименование (в составе) – точным описанием. Например, «Икра царская» может оказаться водорослевым желе; «сметана от бабушки» – молочным продуктом со сливочным вкусом. Убедитесь, что в составе действительно есть то, что обещает название.
• Добавки и консерванты: смотрите, какие вещества идут после основных ингредиентов. Это могут быть загустители (желатин, крахмал), эмульгаторы, консерванты (соль, сахар, сорбаты) и ароматизаторы. Их указывают по функциональному названию или E-коду. Не пугайтесь буквы «Е» – это просто код согласованной добавки. Например, E406 – это натуральный агар-агар из водорослей, E440 – пектин из фруктов.
• Сахар и подсластители: убедитесь, как указан сахар. Сахарозу перечисляют как «сахар» или «сахароза». Если видите надпись «без сахара», проверьте состав – могут быть фруктовый сироп или мёд. Также обратите внимание на подсластители (сорбит, ксилит и др.) – у этих продуктов есть предупреждение о слабительном эффекте.
• Аллергены: некоторые компоненты нужно выделять отдельно: это злаки с глютеном, молоко, орехи, яйца, соя, рыба, морепродукты, горчица, семена кунжута, диоксид серы и т.д. В маркировке эти названия часто оформляют жирным шрифтом. Пусть их наличие или отсутствие не пугает: важно знать, есть ли у вас на них аллергия.
• GMO: по закону ЕАЭС, если содержание ГМО в любом ингредиенте превышает 0,9%, это обязательно отмечается знаком «ГМО». Если производитель утверждает «без ГМО», он должен иметь документы. В российских продуктах ГМО почти нет, так что отсутствие маркировки обычно означает – всё нормально.
• Надписи и стандарты: обращайте внимание на знаки «ГОСТ» или «ТУ» – они говорят о типе нормативного документа, по которому изготовлен продукт. «ГОСТ» – знак соответствия государственному стандарту (гарантирует безопасность). Но ГОСТов много, и они разнятся по требованию к качеству. Переплачивать за «простую» пасту по ГОСТу не стоит: проверяйте состав, а не аббревиатуру.

Что смотреть в составе

1. Основной ингредиент – первое в списке. Становится понятно, на чём основан продукт. Первым может быть, например, мука (для хлеба), молоко (для йогурта), мясо (для котлет).
2. Количество сахара – внимательно смотрите, где стоит слово «сахар». Если сахар – на 2–3 месте списка (после основного сырья и масла), это много. Избегайте продуктов, где сахар (или патока) в первой тройке. Ищите альтернативы с пометкой «без добавленного сахара».
3. Природные добавки – крахмал, регуляторы кислотности, стабилизаторы. Многие из них полезных свойств не добавляют, а лишь меняют текстуру или срок хранения. Небольшое их количество часто оправдано – без них продукт может быть неаппетитным.
4. Е-числа и консерванты – не игнорируйте их, но помните: не все Е-числа – вред. Многие натуральны (например, пектин E440). Избегайте только явно злоупотребляющих красителями или консервантами, если можете. Если в составе есть пищевые добавки (Е), обычно рядом указывают их функцию (краситель, консервант).
5. Жиры и масла – проверьте, какие жиры используются. «Гидрогенизированные масла» – это трансжиры, их лучше избегать. «Растительные масла» vs «слова «кремообразный» и «сливочный» на растительной основе»: разница велика. Например, «спред» – это «молочный продукт» с растительными жирами, а не сливочное масло.
6. Маркетинговые фразы в составе – например, «содержит витамины». Если что-то полезное упоминается в составе, посмотрите, где именно: если витамин или сок в самом конце списка, пользы мало. Смотрите, не «накручена» ли цена красивой фразой «укрепляет иммунитет», – чтобы обеспечить этот эффект, необходимы особые ингредиенты, обычно их нет.
7. Сертификаты и дополнительные знаки – «натуральный», «эко», «органик», «фермерский» и т.д. – законодательно не обязательны (кроме «органик»). «Фермерский», «натуральный», «эко» — это просто реклама. «Органик» и «органический» сертифицируются по особым ГОСТ/стандартам.

Почему состав читают неправильно (ошибки пользователя)

Где состав переоценивают (границы метода)

Чтение состава – универсальный метод, но не панацея. Он не показывает степень свежести или качественные особенности сырья. По составу нельзя узнать о степени переработки: ультрапастеризованное и свежевыжатое молоко могут выглядеть одинаково, а набор полезных веществ в них будет разным.

Компоненты не расскажут о витаминах и минералах (их надо смотреть в таблице пищевой ценности). К тому же многие природные продукты (овощи, фрукты, крупы) по регламенту могут обходиться без состава – потому что состоят из одного ингредиента.

Состав важен, но обращайте внимание и на другие факторы – дату изготовления, срок годности, условия хранения.

Связь: состав — категория — маркировка

Состав нужно читать в контексте категории товара. У разных групп продуктов есть свои «типичные ингредиенты» и специальные правила. Например:

• Молочные: для настоящего молока/йогурта первым ингредиентом должно быть молоко (или сливки). Если видите наименование «молочный продукт», то обычно это смесь молока и растительных жиров. Обратите внимание на процент жирности и сахар (лактозу) – их часто указывают в составе и пищевой ценности.
• Хлебобулочные: основные – мука и вода. Сахар, соль, дрожжи идут далее. Добавки (кислоты, укрепители) допустимы для улучшения формы и сроков хранения.
• Колбасы/мясные изделия: ведущий ингредиент – мясо. Если на первом месте соя или крахмал — это не «мясной» продукт в полном смысле. Обратите внимание на содержание соли и нитритов. Второстепенные – желатин, соусы, специи – обычно применяются для вкуса и связки.
• Консервированные овощи/фрукты: ингредиенты – овощи/фрукты и рассол (вода, сахар, соль, уксус). Если у огурцов первым пунктом стоит вода/уксус, а овощи в конце – качество плохое.
• Напитки (соки, газировка, квас): главный компонент – вода. Для соков первым должен быть сам фруктовый сок, а не вода с красителем. «Газированные» по составу – углекислый газ и вода (и только 0,9 % ГМО допускается без маркировки).
• Сладости и снеки: смотрите на сахар, жиры, крахмал. В шоколаде первым ингредиентом может быть какао, а не сахар – это хороший знак. У сахарного печенья первым – мука, при этом наличие пальмового масла и сахара во 2–3 месте означает высокую калорийность.
• Детские продукты: здесь ещё строже – никто не добавит излишнего сахара или красителей. На упаковке детского питания строго следят за составом. Если видите неочевидные слова типа «сухое молоко» или «регулятор кислотности», спросите себя, зачем это ребёнку.
  Таким образом, после прочтения состава стоит свериться с ожиданиями для конкретной категории и не забывать про обязательные надписи (обозначение пищевой группы, жирности, и т.д.).

Как применять в магазине

Категории продуктов

Дальнейшие статьи нашего портала подробно разбирают каждую категорию:

• Молочные продукты – как отличить натуральный йогурт от сладкого продукта и проверить жирность.
• Хлеб и выпечка – чем отличается настоящая пышка от «пухкеров» с мукой и крахмалом.
• Колбасы и мясные изделия – секреты состава сосисок, варёной колбасы и деликатесов: сколько в них мяса и соли.
• Напитки и соки – как читать маркировку соков и газировки: что такое сокосодержащие напитки, где искать сахар и чем опасны искусственные красители.
• Консервы и полуфабрикаты – что значит «стерилизованные продукты» и как состав маринада влияет на качество.
• Детское питание – на что обратить внимание в детском питании: состав смесей, пюре и каш для малышей.
• Фрукты и овощи – даже без состава уточняйте упаковку: не весь «шпинат» в пакетике одинаково полезен, есть его лучше свежим.

Формулировки и надписи

• «Без сахара» vs «без добавленного сахара» – означает, что сахар (сахароза) как ингредиент отсутствует. Но часто в этих продуктах есть другие сладости: фруктоза, сиропы, мёд, концентраты. Пример: горький шоколад может быть «без сахара», но в составе будет фруктовый концентрат. Обязательно читайте, есть ли другие виды сахара.
• «Натуральный» – пока не закреплён чётко. Под «натуральным» каждый подразумевает своё (неизменённый продукт, без добавок и т.п.). В России готовят ГОСТ, чтобы стандартизировать этот термин. Пока не стоит доверять этой надписи – смотрите состав.
• «ГОСТ» – гарантия того, что продукт соответствует государственному стандарту, а не рекламная метка. Это подтверждает безопасность (съедобность), но не гарантирует превосходный вкус или пользу. ГОСТы бывают разные. Всегда проверяйте, соответствует ли заявленный номер ГОСТ нужной продукции.
• «Эко», «био», «фермерское» – эти слова на упаковке не регламентированы. Зачастую это маркетинг. «Эко» означает лишь снижение воздействия на природу (например, упаковка экологичнее), но не качество продукта. «Органический» (англ. Organic) – отдельная категория: если уж пишут «органик», должны быть официальные сертификаты или знаки. «Фермерский» не регулируется и может означать всё что угодно.
• «Без ГМО» – скорее информирует, а не предостерегает, потому что в России генно-модифицированную пищу почти не применяют. По закону, если ГМО нет, маркировка не нужна. Если видите «без ГМО», имейте в виду: производитель просто подчёркивает отсутствие ГМО и должен иметь на это документы.
• «Без глютена» – актуально только при соблюдении безглютеновой диеты. Для здорового человека глютен не «яд», кроме редкой непереносимости. За надписью «без глютена» часто стоит расширенный список добавок – просто они сделали продукт из безглютеновых круп. Опять же, смотрите состав на неожиданные компоненты.
• «Диетический», «легкий» и прочие – формально «диетическим» могут быть только продукты для медицинских диет (они подлежат особой маркировке). Если вы видите «диетический батончик», это просто реклама. То же касается англицизмов типа Fit, Diet. Не верьте им без проверки состава.
• Рекламные фразы: «содержит витамины», «укрепляет иммунитет», «полезная клетчатка». Они могут мотивировать купить, но никогда не заменят тщательного прочтения состава и сравнений. Например, «витамины» – ищите, где они упомянуты в составе: если в самом низу списка, их там символически мало.

Источники

При подготовке материала использованы официальные требования к маркировке пищевых продуктов, а также рекомендации регуляторов:

• Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки»
• Материалы проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание»
• Информационный материал Роспотребнадзора о маркировке и этикетке товаров
• Исследования и обзоры Роскачества
• Ручная проверка реальных упаковок в магазинах: сравнение данных на передней и обратной стороне, проверка удобства чтения и распространённости маркетинговых фраз.
• Сверка терминов: «состав», «пищевую ценность», «срок годности», «условия хранения», «наименование продукта» по нормативным документам ЕАЭС и России.